Powtórz tę serię jeszcze raz, wykonując 12-15 powtórzeń.
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Sesja kardio
Idź przez 5 minut w tempie, w którym wygodnie jest prowadzić rozmowę, następnie zwiększ tempo marszu do tempa, w którym trudno jest prowadzić rozmowę i utrzymaj to tempo przez 2 minuty. Następnie przejdź do stałego tempa joggingu przez 6 minut (lub do momentu, gdy Twój oddech stanie się szybki i niekontrolowany). Pod koniec 6-minutowego truchtu (lub po osiągnięciu szybkiego oddechu) wróć do wygodnego tempa marszu na 2 minuty. Po 2 minutach (lub po złapaniu oddechu) wróć do tempa joggingu na 7 minut. Następnie zwolnij do szybkiego tempa marszu przez 2 minuty, po czym wróć do tempa joggingu na kolejne 8 minut. Pod koniec trzeciego 8-minutowego truchtu wróć do wygodnego tempa marszu przez 5 minut, co w sumie daje około 35 minut ciągłego ćwiczenia. Wypełnij trzy razy w tygodniu.
5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)6 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)7 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)8 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 11
Rozgrzewka
Pamiętaj, aby rozgrzać się, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała przez 3-5 minut marszu lub marszu w miejscu. Lub, jako inną opcję, możesz wykonać poniższe trzy ćwiczenia rozgrzewkowe.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 1: Glute Bridge
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie rozgrzewkowe nr 2: Inchworms
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 3: Zawias biodrowy
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń. (Użyj prostego kija o długości trzech stóp, takiego jak pręt na kołki, stary kij od miotły lub 3 stopy plastikowej rury PCV, aby utrzymać stabilność kręgosłupa).
Powtórz tę serię jeszcze raz, wykonując 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenia podstawowe
W 11 tygodniu programu zacznij wykonywać ćwiczenia jako obwód: wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego bez odpoczynku. Po zakończeniu okrążenia odpocznij przez 2 minuty i powtórz okrążenie. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1: chodzenie z wykrokami ze skrętami
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Wspinacze po górach
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Aby zmodyfikować to ćwiczenie, po prostu unieś każdą nogę w kontrolowanym tempie. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie natychmiast przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, co równa się jednemu pełnemu powtórzeniu).
Ćwiczenie #3: Wykroki aktywujące pośladki
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 4: Skok z przysiadami na rowerze
Wykonaj jedną serię 8 powtórzeń, z każdą nogą lądując do przodu. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5: Pompki z unoszeniem na jednej nodze
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Wykonaj połowę powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń dla całego zestawu).
Ćwiczenie #6: Wykrok z wyciskaniem nad głową
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli nie ma dostępnego ciężaru do ćwiczenia, jest to w porządku, ponieważ ruch do przodu z wykrokiem nad głową jest skutecznym sposobem na wzmocnienie bioder i mięśni brzucha w celu stworzenia zintegrowanej siły i funkcji).
Ćwiczenie 7: Deska boczna (zmodyfikowana)
Wykonaj jeden zestaw trzymając przez 15-25 sekund z każdej strony. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 8: Obrót tułowia piłki lekarskiej w pozycji siedzącej
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli nie masz dostępnej piłki lekarskiej ani ciężarka, trzymaj ręce prosto przed sobą, aby stworzyć zewnętrzny opór).
Powtórz cały obwód jeszcze raz, odpoczywając przez dwie minuty między obwodami.
Ochłonąć
Wykonuj te ćwiczenia jako ochłodę, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie używane podczas treningu.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Klęczące rozciąganie zginaczy bioder
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Sesja kardio
Idź przez 5 minut w tempie, w którym wygodnie jest prowadzić rozmowę, następnie zwiększ tempo marszu do tempa, w którym trudno jest prowadzić rozmowę i utrzymaj to tempo przez 2 minuty. Następnie przejdź do stałego tempa joggingu przez 7 minut (lub do momentu, gdy twój oddech stanie się szybki i niekontrolowany). Pod koniec 7-minutowego truchtu (lub po osiągnięciu szybkiego oddechu) wróć do wygodnego tempa marszu na jedną minutę; pod koniec minuty (lub gdy złapiesz oddech) wróć do tempa joggingu na 8 minut. Następnie zwolnij do szybkiego tempa marszu przez 2 minuty, po czym wróć do tempa joggingu na kolejne 9 minut. Pod koniec trzeciego interwału joggingu wróć do wygodnego tempa marszu przez 5 minut, co daje łącznie około 40 minut ciągłego ćwiczenia. Wypełnij trzy razy w tygodniu.
5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)7 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)1 minuta: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)8 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)9 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 12
Rozgrzewka
Pamiętaj, aby rozgrzać się, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała przez 3-5 minut marszu lub marszu w miejscu. Lub, jako inną opcję, możesz wykonać poniższe trzy ćwiczenia rozgrzewkowe.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 1: Glute Bridge
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie rozgrzewkowe nr 2: Inchworms
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 3: Zawias biodrowy
Wykonaj jeden zestaw 10-15 powtórzeń. (Użyj prostego kija o długości trzech stóp, takiego jak pręt na kołki, stary kij od miotły lub 3 stopy plastikowej rury PCV, aby utrzymać stabilność kręgosłupa).
Powtórz tę serię jeszcze raz, wykonując 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenia podstawowe
W 12. tygodniu celem jest ukończenie całego obwodu (wykonanie wszystkich ćwiczeń) przed wykonaniem dwuminutowej przerwy na odpoczynek i powtórzenie tego obwodu w sumie trzy razy, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1: chodzenie z wykrokami ze skrętami
Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Wspinacze po górach
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Aby zmodyfikować to ćwiczenie, po prostu podnieś każdą nogę w kontrolowanym tempie. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie natychmiast przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, co równa się jednemu pełnemu powtórzeniu).
Ćwiczenie #3: Wykroki aktywujące pośladki
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia..
Ćwiczenie 4: Skok z przysiadami na rowerze
Wykonaj jedną serię 8 powtórzeń, z każdą nogą lądując do przodu. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 5: Pompki z unoszeniem na jednej nodze
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie sublex 150 prawda ? odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Wykonaj połowę powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń dla całego zestawu).
Ćwiczenie #6: Wykrok z wyciskaniem nad głową
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli nie ma dostępnego ciężaru do ćwiczenia, jest to w porządku, ponieważ ruch do przodu z wykrokiem nad głową jest skutecznym sposobem na wzmocnienie bioder i mięśni brzucha w celu stworzenia zintegrowanej siły i funkcji).
Ćwiczenie 7: Deska boczna (zmodyfikowana)
Wykonaj jeden zestaw trzymając przez 15-25 sekund z każdej strony. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 8: Obrót tułowia piłki lekarskiej w pozycji siedzącej
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli nie masz dostępnej piłki lekarskiej ani ciężarka, trzymaj ręce prosto przed sobą, aby stworzyć opór zewnętrzny).
Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy, odpoczywając przez dwie minuty między obwodami.
Ochłonąć
Wykonuj te ćwiczenia jako ochłodę, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie używane podczas treningu.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Klęczące rozciąganie zginaczy bioder
Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, wykonaj 1-3 powtórzenia.
Sesja kardio
Idź przez 5 minut w tempie, w którym wygodnie jest prowadzić rozmowę, następnie zwiększ tempo marszu do tempa, w którym trudno jest prowadzić rozmowę i utrzymaj to tempo przez 3 minuty. Następnie przejdź do stałego tempa joggingu przez 10 minut (lub do momentu, gdy twój oddech stanie się szybki i niekontrolowany). Pod koniec 10-minutowego truchtu (lub po osiągnięciu szybkiego oddechu) wróć do wygodnego tempa marszu na jedną minutę. Pod koniec minuty (lub gdy złapiesz oddech) wróć do tempa joggingu na kolejne 10 minut, następnie zwolnij do tempa szybkiego marszu na 2 minuty, zanim wrócisz do tempa joggingu na kolejne 10 minut. Pod koniec trzeciego interwału joggingu wróć do wygodnego tempa marszu przez 5 minut, co w sumie daje około 45 minut ciągłego wysiłku (ale 30 minut joggingu). Wypełnij trzy razy w tygodniu.
5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)3 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)10 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)1 minuta: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)10 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)10 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
To kończy 12-tygodniowy przewodnik startowy ACE!
Czy jesteś znudzony swoją obecną rutyną fitness?
Być może nadszedł czas, aby rozpocząć jeden z najgorętszych treningów. Kickboxing, określany również jako aerobik bokserski i kickboxing cardio, to hybryda boksu, sztuk walki i aerobiku, która oferuje intensywny trening przekrojowy i trening całego ciała.
Łączy mieszankę ćwiczeń o dużej mocy, które wzmacniają ciało i umysł, zmniejszają stres i doskonalą refleks, a także zwiększają wytrzymałość i moc układu krążenia. Choć korzenie kickboxingu tkwią w walce w pełnym kontakcie, znalazł on bezpieczną i bardzo skuteczną niszę w społeczności fitness.
Podczas gdy niektóre szacunki dotyczące potencjału spalania kalorii w kickboxingu sięgają nawet 500 do 800 kalorii na godzinę, badania sponsorowane przez ACE sugerują, że tylko bardzo duże osoby ćwiczące z wyjątkowo dużą intensywnością mogą spalić tyle kalorii.
Zamiast tego, osoba ważąca 135 funtów prawdopodobnie spali od 350 do 450 kalorii podczas typowych 50-minutowych zajęć, które składają się z rozgrzewki, okresu aerobowego i ochłody. Istnieją jednak inne ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed wykonaniem pierwszego rzutu.
Jaki jest Twój obecny poziom sprawności?
Pamiętaj, że wiele klubów może nie oferować zajęć opartych na progresji. Nawet jeśli twoja obecna rutyna obejmuje obfitą kombinację treningów cross-treningowych, możesz najpierw odprężyć się, a następnie budować, gdy twoje ciało się dostosuje.
Z tego powodu godzinna sesja może nie być najmądrzejszym wyborem dla kogoś, kto nie jest przyzwyczajony do tego poziomu koncentracji.
Zapoznaj się z podstawami
Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka i zwracanie szczególnej uwagi na właściwą technikę. Zajęcia powinny zaczynać się od podstawowych rozciągań i lekkiej rozgrzewki sercowo-naczyniowej, takiej jak pompki i pajacyki.
Typowa rutyna aerobowego kickboxingu obejmuje serię powtarzających się ciosów na przemian z uderzeniami dłoni, kopnięciami, a następnie kombinacją wszystkich trzech. Powtórzenia pomagają uczestnikom skupić się na właściwej technice, angażując kilka grup mięśniowych i wykonując intensywny trening sercowo-naczyniowy.
Po głównej części rutyny zwykle wykonuje się rozciąganie i ćwiczenia na podłodze jako ochłodę. Nie zapomnij nosić luźnych ubrań, które zapewniają swobodę ruchów podczas treningu kickboxingu i pić dużo wody.
Uwaga dla początkujących
Uczestnicząc w pierwszych zajęciach, staraj się unikać tych typowych błędów:
Noszenie ciężarów lub trzymanie hantli podczas rzucania ciosami, co naraża stawy na niebezpieczeństwo kontuzjiBlokowanie stawów podczas rzucania kopniakami lub ciosamiNadmierne kopnięcia (początkujący powinni unikać wysokich kopnięć, dopóki nie przyzwyczają się do rutyny i nie staną się bardziej elastyczni)Poddawanie się presji rówieśników w grupie i ćwiczenia poza zmęczeniem
Oczywiście powinieneś zapytać swojego instruktora o jego szkolenie. Cardio kickboxing jest połączeniem sztuk walki i aerobiku i wykorzystuje inne techniki niż „czyste” zajęcia ze sztuk walki.
Wielu nauczycieli może mieć trening boksu lub sztuk walki, ale może nie mieć odpowiedniego doświadczenia w klasie lub być odpowiednio certyfikowanym przez organizację taką jak American Council on Exercise. Wreszcie, gdy zrozumiesz podstawy tego odprężającego treningu całego ciała, możesz wskoczyć na nowy poziom sprawności.
Podstawowe ruchy i wyposażenie
Na początku może wydawać się to niezręczne, ale podstawowe ruchy na zajęciach kickboxingu można opanować z czasem, cierpliwością i praktyką.
Przygotowana klasa będzie wyposażona w lusterka, worek treningowy lub „ciężki” oraz nakładki na uderzenia do wykorzystania przez uczestników.
Aby dać ci wyobrażenie, czego możesz się spodziewać w klasie dla początkujących, oto dwa podstawowe ruchy kickboxingu dolnych partii ciała, które działają na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy uda:
Kopnięcie okrężne — zaczynając od podstawowej postawy (strona ciała skierowana w stronę worka, lekko ugięte kolana, stopy rozstawione na długość ramion), podnieś prawe kolano i skieruj je po prawej stronie celu. Obróć się na lewej stopie, wyciągając prawą nogę. Kopnij cel czubkiem stopy.
Kopnięcie w bok — z podstawowej postawy podciągnij prawe kolano w kierunku lewego ramienia.